Освободи время для выполнения практик сосредоточения. Позаботься о том, чтобы минут 15-20 тебя никто не беспокоил. Поначалу будет не просто удерживать внимание на одном объекте, состоянии или действии. Это не является показателем того, что ты делаешь что-то не так! Каждый раз, когда мысли станут уводить твое внимание, мягко возвращай себя к объекту удержания внимания. Не стоит доводить себя до раздражения! При наличии чувства раздражения, уменьши время практики до 3-5 минут и проделывай практику 2 раза в день.

ВАЖНО: в работе с сознанием важна регулярность и последовательность!

Прослушайте комментарий к практике ниже

На листе бумаги нарисуйте чёрную точку. Сядьте поудобнее и сконцентрируйте всё свое внимание на этой точке.

Цель: ДОСТИГНУТЬ СОСТОЯНИЯ расфиксации мира. Т.е. вы должны почувствовать, что ничего кроме точки не существует. Ни вас, ни листа - НИЧЕГО. Только точка. Нужно именно сконцентрировать внимание, а не просто смотреть. Вы должны уменьшить свое внимание до размера этой точки.

Время выполнения: 15 мин.

При наличии усталости или раздражениях, не мучайте себя, отложите выполнение практики. Лучше меньше, да лучше!

"4 касты" Алексей Похабов.

Прослушайте комментарий к практике ниже

Сначала 2-3 минуты посидите спокойно, расслабьтесь и примите удобную позу.

1. Ощутите поток воздуха, который естественным образом входит и выходит при дыхании. Конец каждого выдоха должен сопровождаться счётом. Отсчитав, таким образом, 10 выдохов, вновь начинайте счет с 1.
2. После того, как вы отсчитали выдохи на протяжении 4-5 минут, начните счет, опережая вдох. И снова считайте от 1 до 10.
3. Продолжительность 2 этапа практики - несколько минут. Затем прекратите счёт и просто несколько минут следите за естественным потоком дыхания.
4. Наконец, обратите внимание на ту точку, где при вдохе контакт воздуха с телом ощущается сильнее всего. Скорее всего, это будет область ноздрей или верхней губы. Выберите любую точку, которая кажется вам наиболее подходящей, и сосредоточьте внимание на едва уловимых ощущениях, возникающих при соприкосновении воздуха с ней.

"Медитация. Буддийский путь покоя и прозрения" Камалашила. стр.31

Прослушайте комментарий к практике ниже

Выпрямите позвоночник и расслабьте тело. Неважно, открыты или закрыты глаза во время практики.

Позвольте своему уму несколько мгновений пребывать просто таким, каков он есть...

Теперь плавно переместите своё внимание, например, на лоб...

Возможно, вы почувствуете в этом месте легкое покалывание или ощущение тепла, зуда или давления. Что бы вы ни чувствовали, просто позвольте себе осознавать это в течение 1-2 минут...

Просто замечайте это……

Просто направляйте свое внимание на это ощущение…..

Потом оставьте свою внимательность и дайте уму побыть таким, какой он есть.

После того, как вы посвятили немного времени ощущениям в определенной части тела, вы можете расширить эту технику, мягко проводя вниманием по всему телу.

Не нужно блокировать что-то или изменять то, что вы наблюдаете. Просто сохраняйте тело и ум расслабленными и спокойными, в то же время осознавая возникающие ощущения.

Через несколько минут дайте своему уму передохнуть. Затем снова вернитесь к наблюдениям за своими ощущениями, чередуя наблюдение и расслабление ума в течение всего времени.

"Будда, мозг и нейрофизиология счастья" Йонге Мингьюр Ринпоче. стр. 207

Прослушайте комментарий к практике ниже

1. Свеча находится от вас в 30-90 сантиметрах, в помещение не попадает свет, нет сквозняка, чтобы пламя не содрогалось. Займите комфортную позицию сидя, выпрямите спину...
   
   
2. Начните настраивать ум на практику. Посвятите этому от 5 до 10 минут. Сидя с прикрытыми глазами, сосредоточьтесь на своём дыхании, постарайтесь сохранять внутреннее умиротворение.
   
   
3. Теперь откройте глаза. Всматривайтесь в центр свечи, немного выше фитиля. Постарайтесь оставаться неподвижными. Не моргайте. Если ваши глаза устали, дайте им отдохнуть, ненадолго прикрыв, затем вернитесь к созерцанию.
   
   
4. Постарайтесь сохранять ум свободным. Внимание сосредоточено на предмете концентрации. Не переключайте ум на возникающие мысли. Оставьте разум пустым, отстраненным от рассуждений.

Источник: https://miryogi.com/praktika/shatkarmy/trataka.html

Прослушайте комментарий к практике ниже

Выберите какое-то качество из предлагаемого списка (или любое другое), над которым вы хотели бы помедитировать.

Радость Благодарность
Любовь Простота
Открытость Сила
Творчество Содержательность
Воля Мужество
Покой Энергия
Ясность Мудрость
Бодрость Любопытство
Юмор Сострадание
Сотрудничество Непоколебимость
Свобода Риск
Честность Понимание

1. Размышляйте над этим качеством в течение 10-15 минут.
   
   
2. Вы можете выбрать для осмысления также какое-нибудь из приведенных ниже изречений:
   "Предвкушение плода не замечает цветка" – Тагор
   "Нас омрачают не вещи, а то, что мы думаем о них" – Эпиктет
   "Самоограничение – первый шаг к мастерству" – Гете
   "Любовь есть стремление к целому" – Платон
   "Хороший бегун не оставляет следов" – Лао-цзы
   "Каждое поколение приходит к тому величайшему открытию, что можно изменить свою жизнь, изменив свое отношение к ней" – Швейцер
   "Невозможно любить в меру" – Хаксли

В какой-то момент медитации у нас появится впечатление, что предмет медитации исчерпан, что мы осмыслили его во всех отношениях. Или нам станет скучно и мы захотим переключиться на что-то другое. Или нам покажется, что выбранный предмет медитации оказался не столь важным, как представлялось вначале, и задумаемся, не помедитировать ли нам над чем-то другим. Это как раз тот момент, когда нужно не останавливаться, а продолжать медитацию. Подобные мысли и сомнения возникают нередко буквально за миг до озарения. Преодолев эту стадию, наш ум выходит на качественно новый уровень осмысления данного предмета, который становится для него гораздо более ясным и содержательным.

Помедитировав запланированные 10-15 минут, вы можете подумать, что работа ума закончилась. Но это только начало. Наши мысли погружаются в бессознательное, которое продолжает работать с ними, дополняя их, связывая и развивая.

"Кем мы можем быть" Пьеро Феруччи. гл 9

Прослушайте комментарий к практике ниже

Сначала позвольте уму несколько секунд находиться в расслабленном состоянии, а затем постепенно перенесите внимание на то, что вы слышите поблизости: сердцебиение, дыхание или естественные звуки, раздающиеся в вашем непосредственном окружении. Некоторым людям помогает прослушивание записей звуков природы или приятной музыки.

Не нужно пытаться идентифицировать эти звуки, равно как и не нужно сосредотачиваться на каком-то конкретном звуке. На самом деле легче позволять себе осознавать всё, что вы слышите. Важно развивать простую, чистую осознанность в отношении звуков, достигающих ваших ушей.

Вы заметите, что можете сосредотачиваться на окружающих звуках не больше нескольких секунд, а потом ум начинает блуждать.

Это нормально.

Когда вы замечаете, что ум блуждает, просто вернитесь к расслабленному состоянию ума, а затем снова перенесите внимание на звук.

Позволяйте себе чередовать осознание звуков и пребывание ума в расслабленном состоянии открытой медитации.

"Будда, мозг и нейрофизиология счастья" Йонге Мингьюр Ринпоче. стр.215

Слушать тибетские чаши

Прослушайте комментарий к практике ниже

Осознанная ходьба

Понаблюдайте за тем, как вы ходите по улице, следуя приведенным ниже инструкциям. Вам не потребуется ни спортивная форма, ни специальная обувь, ступайте как есть.

1. Сначала почувствуйте почву у себя под ногами, её консистенцию, упругость или жесткость, шероховатость или ровность.
   
   
2. Посмотрите, как стопа «атакует» почву: носком, пяткой, подошвой? Тяжело, легко?
   
   
3. Ощутите, как ведет себя стопа, как включаются в работу ее суставы и мышцы, как они разгибаются, растягиваются. Порадуйтесь тому, как прекрасно они работают. Также внимательно отнеситесь к икроножным мышцам, коленным и бедренным суставам.
   
   
4. Понаблюдайте за тем, как тело сохраняет равновесие при ходьбе благодаря размашистым движениям рук, плеч и бедер, за тем, как вы держите голову. Обратите внимание на гибкость своих движений, их идеальную согласованность.
   
   
5. Прислушайтесь к ритму своих шагов, дышите, меняйте темп.

Концентрацию на движении можно использовать и при выполнении йога комплекса "Приветствие солнцу" или на любых других физических упражнениях или активностях.

"50 упражнений для развития способности жить настоящим" Левассер Лоранс

Прослушайте комментарий к практике ниже

Сосредоточение на вкусе — чрезвычайно удобный метод занятий медитацией по несколько секунд в разное время дня.

Вначале следует позволить уму в течение нескольких секунд пребывать в естественном состоянии, а потом слегка сосредотачивать внимание на воспринимаемых вкусах.

Не нужно анализировать конкретные вкусовые качества. Нужно просто слегка направлять свое внимание на все вкусы, которые ощущаешь, а затем оставлять ум в естественном состоянии, чередуя сосредоточение внимания на ощущении вкуса и естественное пребывание ума.

"Будда, мозг и нейрофизиология счастья" Йонге Мингьюр Ринпоче. стр.220

Прослушайте комментарий к практике ниже