простые упражнения на каждый день
Школы Осознанной Жизни
1. Секундная стрелка
Для выполнения этого задания нужны часы (будильник, наручные или настенные) с циферблатом и секундной стрелкой.
Задача: следить за секундной стрелкой в течение 5 минут, не отвлекаясь и не допуская посторонних мыслей.
Отвлекся — начинай сначала... Начнём с 1 минуты!
Для чего это упражнение: современная жизнь разрывает наше внимание на кусочки... концентрация и качество внимания снижается. Мы говорим на бегу, слышим на бегу, читаем на бегу, думаем автоматически. Возвращаем контроль над своим вниманием!
Задача: следить за секундной стрелкой в течение 5 минут, не отвлекаясь и не допуская посторонних мыслей.
Отвлекся — начинай сначала... Начнём с 1 минуты!
Для чего это упражнение: современная жизнь разрывает наше внимание на кусочки... концентрация и качество внимания снижается. Мы говорим на бегу, слышим на бегу, читаем на бегу, думаем автоматически. Возвращаем контроль над своим вниманием!
2. Я вижу, я слышу, я осязаю, я обоняю
- Переведи свое внимание «в глаза» и начни ВИДЕТЬ все, что перед тобой.
- Переведи свое внимание «на слух», можно прикрыть глаза. Слышь все, что тебя окружает.
- Переведи свое внимание на осязание и ощути прикосновения...
- А теперь, внюхайся! Какие запахи вокруг тебя?
3. Замедление
Выбери одно любое действие.
Будь то нарезка овощей, мытье посуды или пола — все, что угодно!
Проделай это действие оооооочень медленно!
Наблюдай себя.
Будь то нарезка овощей, мытье посуды или пола — все, что угодно!
Проделай это действие оооооочень медленно!
Наблюдай себя.
4. Я ощущаю. Я чувствую. Я мыслю
Попробуй в течение дня наблюдать себя по трем направлениям:
ТЕЛО: Что я ощущаю?
ЭМОЦИИ: Что я чувствую?
МЫСЛИ: Что я думаю?
Не давай ответы автоматически, старайся действительно вслушаться в ощущения своего тела, в свои чувства и мысли.
ТЕЛО: Что я ощущаю?
ЭМОЦИИ: Что я чувствую?
МЫСЛИ: Что я думаю?
Не давай ответы автоматически, старайся действительно вслушаться в ощущения своего тела, в свои чувства и мысли.
5. Черная точка
На листе бумаги нарисуй чёрную точку.
Сядь поудобнее и сконцентрируй всё своё внимание на этой точке.
Цель: ДОСТИГНУТЬ СОСТОЯНИЯ расфиксации мира. Т.е. ты должен почувствовать, что ничего кроме точки не существует. Ни тебя, ни листа - НИЧЕГО. Только точка. Нужно именно сконцентрировать внимание, а не просто смотреть. Уменьшить свое внимание до размера этой точки.
Время выполнения: 15 мин.
При усталости или раздражениях, не мучай себя, отложи выполнение практики. Лучше меньше, да лучше!
Сядь поудобнее и сконцентрируй всё своё внимание на этой точке.
Цель: ДОСТИГНУТЬ СОСТОЯНИЯ расфиксации мира. Т.е. ты должен почувствовать, что ничего кроме точки не существует. Ни тебя, ни листа - НИЧЕГО. Только точка. Нужно именно сконцентрировать внимание, а не просто смотреть. Уменьшить свое внимание до размера этой точки.
Время выполнения: 15 мин.
При усталости или раздражениях, не мучай себя, отложи выполнение практики. Лучше меньше, да лучше!
6. Концентрация на дыхании. ВДОХ
- Сядь с ровной спиной. Глаза можно закрыть, а можно оставить приоткрытыми. Главное, чтобы это не вызывало дискомфорт.
- Мягко переведи свое внимание на ДЫХАНИЕ. Не надо дышать как-то особенно. Просто УВИДЬ свое естественное дыхание.
- А теперь постарайся сосредоточить свое внимание на ВДОХЕ.
7. Концентрация на дыхании. ВЫДОХ
- Сядь с ровной спиной. Глаза можно закрыть, а можно оставить приоткрытыми. Главное, чтобы это не вызывало дискомфорт.
- Мягко переведи свое внимание на ДЫХАНИЕ. Не надо дышать как-то особенно. Просто УВИДЬ свое естественное дыхание.
- А теперь постарайся сосредоточить свое внимание на ВЫДОХЕ.
8. Концентрация на дыхании. Точка поворота дыхания
- Сначала 2-3 минуты посидите спокойно, расслабьтесь и примите удобную позу.
Ощутите поток воздуха, который естественным образом входит и выходит при дыхании. Конец каждого выдоха должен сопровождаться счётом. Отсчитав, таким образом, 10 выдохов, вновь начинайте счет с 1. - После того, как вы отсчитали выдохи на протяжении 4-5 минут, начните счет, опережая вдох. И снова считайте от 1 до 10.
- Продолжительность 2 этапа практики - несколько минут. Затем прекратите счёт и просто несколько минут следите за естественным потоком дыхания.
9. Концентрация на ощущениях в теле
- Выпрямите позвоночник и расслабьте тело. Неважно, открыты или закрыты глаза во время практики. Позвольте своему уму несколько мгновений пребывать просто таким, каков он есть...
- Теперь плавно переместите своё внимание, например, на лоб... Возможно, вы почувствуете в этом месте легкое покалывание или ощущение тепла, зуда или давления. Что бы вы ни чувствовали, просто позвольте себе осознавать это в течение 1-2 минут... Просто замечайте это… Просто направляйте свое внимание на это ощущение… Потом оставьте свою внимательность и дайте уму побыть таким, какой он есть.
- После того, как вы посвятили немного времени ощущениям в определенной части тела, вы можете расширить эту технику, мягко проводя вниманием по всему телу. Не нужно блокировать что-то или изменять то, что вы наблюдаете. Просто сохраняйте тело и ум расслабленными и спокойными, в то же время осознавая возникающие ощущения.
- Через несколько минут дайте своему уму передохнуть. Затем снова вернитесь к наблюдениям за своими ощущениями, чередуя наблюдение и расслабление ума в течение всего времени.
10. Концентрация на вкусе
Попытайся сконцентрироваться на вкусе того, что ты ешь.
Позволь себе не спеша съесть, например, мандарин, и быть совершенно счастливым.
Каждый раз, когда ты смотришь на мандарин, ты можешь глубоко заглянуть в него.
Ты можешь увидеть всю Вселенную в этом мандарине.
Позволь себе не спеша съесть, например, мандарин, и быть совершенно счастливым.
Каждый раз, когда ты смотришь на мандарин, ты можешь глубоко заглянуть в него.
Ты можешь увидеть всю Вселенную в этом мандарине.
11. Я тебя люблю
За этот день 10 человек минимум пусть услышат от тебя эти слова: я тебя люблю.
Задача: не просто их сказать, а пронаблюдать, как ты выбираешь того, кому скажешь; как чувствуешь, что любишь именно этого человека.
А кому оказалось непросто сказать эти слова?
Задача: не просто их сказать, а пронаблюдать, как ты выбираешь того, кому скажешь; как чувствуешь, что любишь именно этого человека.
А кому оказалось непросто сказать эти слова?
12. Cпасибо за...
За что в своей жизни ты можешь сказать СПАСИБО?
Кому ты можешь из самой души сказать СПАСИБО?
Посвяти этот день благодарности.
Кому ты можешь из самой души сказать СПАСИБО?
Посвяти этот день благодарности.
13. Зеленый браслет
Повяжи на запястье зеленый браслет (ленту, резинку и т.д.)
Этот знак будет напоминать тебе о том, что сегодня тебе нужно видеть и озвучивать хорошее, сильное в окружающих тебя людях.
Наблюдай, как твое внимание автоматически выхватывает негатив.
Учи себя видеть объемнее.
Этот знак будет напоминать тебе о том, что сегодня тебе нужно видеть и озвучивать хорошее, сильное в окружающих тебя людях.
Наблюдай, как твое внимание автоматически выхватывает негатив.
Учи себя видеть объемнее.
14. Контрастный душ
Прими контрастный душ.
УТРОМ: 7 переключений по 30 секунд каждое. Начинаем с холодной воды и заканчиваем тоже холодной.
Утром контрастный душ делает сознание ясным.
ВЕЧЕРОМ: 7 переключений по 30 секунд каждое. Начинаем с теплой и заканчиваем тоже теплой водой.
Вечером контрастный душ очищает от лишней информации твою психику.
УТРОМ: 7 переключений по 30 секунд каждое. Начинаем с холодной воды и заканчиваем тоже холодной.
Утром контрастный душ делает сознание ясным.
ВЕЧЕРОМ: 7 переключений по 30 секунд каждое. Начинаем с теплой и заканчиваем тоже теплой водой.
Вечером контрастный душ очищает от лишней информации твою психику.
15. Концентрация на мысли
Выберите одно качество или понятие, над которым ты бы хотел помедитировать.
Размышляй над этим качеством 10-15 мин.
В какой-то момент медитации появится впечатление, что предмет медитации исчерпан. Или тебе станет скучно и захочется переключиться на что-то другое.
Это как раз тот момент, когда нужно не останавливаться, а продолжать медитацию.
Размышляй над этим качеством 10-15 мин.
В какой-то момент медитации появится впечатление, что предмет медитации исчерпан. Или тебе станет скучно и захочется переключиться на что-то другое.
Это как раз тот момент, когда нужно не останавливаться, а продолжать медитацию.
16. Одно дело
Постарайся в течение дня делая что-то одно - делать это ОДНО.
Попробуй не рваться между ребенком и посудой, между книгой и оповещениями из соц сетей.
Будь максимально тотально в одном действии.
Попробуй не рваться между ребенком и посудой, между книгой и оповещениями из соц сетей.
Будь максимально тотально в одном действии.
17. Рисование мандалы
Возьми лист бумаги и цветные карандаши, фломастеры, мелки, краски.
Определи центр на листке и от этого центра РИСУЙ цветы, линии и узоры. Что угодно!
Распределяй элементы гармонично вокруг своего центра, упорядочивай.
По итогу оцени свое эмоциональное состояние.
Определи центр на листке и от этого центра РИСУЙ цветы, линии и узоры. Что угодно!
Распределяй элементы гармонично вокруг своего центра, упорядочивай.
По итогу оцени свое эмоциональное состояние.
18. Концентрация на звуке
Перенеси свое внимание нато, что ты слышишь поблизости: сердцебиение, дыхание, или естественные звуки, раздающиеся в непосредственном окружении.
Ты заметишь, что можешь сосредотачиваться на окружающих звуках не больше нескольких секунд, а потом ум начинает блуждать.
Это нормально.
Позволяйте себе чередовать осознание звуков и пребывание ума в расслабленном состоянии открытой медитации.
Ты заметишь, что можешь сосредотачиваться на окружающих звуках не больше нескольких секунд, а потом ум начинает блуждать.
Это нормально.
Позволяйте себе чередовать осознание звуков и пребывание ума в расслабленном состоянии открытой медитации.
19. Вода
Задай себе вопросы, но отвечай на них вдумчиво, не автоматически:
Сколько я пью воды?
Различаю ли я жажду от голода?
Сколько воды мне надо?
Сколько я пью воды?
Различаю ли я жажду от голода?
Сколько воды мне надо?
20. Новое
Я делаю что-то новое: готовлю новое блюдо, пробую, делаю, реагирую, чувствую или ощущаю.
21. Сделай по-другому
Попробуй сделать привычные дела по-новому.
Пойди другой дорогой, почисти зубы левой рукой, стакан воды вместо кофе, новая еда, другая одежда или цвет помады.
Пойди другой дорогой, почисти зубы левой рукой, стакан воды вместо кофе, новая еда, другая одежда или цвет помады.
22. Осознанная ходьба
Попробуй осознанно прогуляться.
Наблюдая за ходьбой отслеживай 6 элементов: поднятие, перенос (скольжение по воздуху поднятой ногой), толкание, опускание, касание, давление.
В начале, середине и конце пути спроси себя: «Где мой ум?». И если поймешь, что твои мысли ушли от твоих ног, просто верни их к движению.
Наблюдая за ходьбой отслеживай 6 элементов: поднятие, перенос (скольжение по воздуху поднятой ногой), толкание, опускание, касание, давление.
В начале, середине и конце пути спроси себя: «Где мой ум?». И если поймешь, что твои мысли ушли от твоих ног, просто верни их к движению.
23. Скажи!
Скажи то, что давно хотел сказать и не решался.
Возможно, это будет признание.
Возможно, заявление о себе.
Возможно, это будет четкое НЕТ или наоборот ДА.
Возможно, это будет признание.
Возможно, заявление о себе.
Возможно, это будет четкое НЕТ или наоборот ДА.
24. Нарисуй!
Это упражение лучше выполнять, когда ты находишься в какой-либо эмоции. например, грусть. Или напряжение/раздражение.
Оцени степень выраженности эмоции от 1 до 10.
Возьми большой лист бумаги и лушче краски и НАРИСУЙ свою эмоцию! Лучше это делать не кисточкой, а пальцами.
По итогу оцени степень выраженности своей эмоции от 1 до 10.
Оцени степень выраженности эмоции от 1 до 10.
Возьми большой лист бумаги и лушче краски и НАРИСУЙ свою эмоцию! Лучше это делать не кисточкой, а пальцами.
По итогу оцени степень выраженности своей эмоции от 1 до 10.
